LDL 콜레스테롤 수치 낮추는법

​현대인들에게 콜레스테롤 관리가 중요한 이유는 고지혈증, 심장 질환, 뇌졸중 등의 위험을 감소시키기 위해서라고 할 수 있습니다.

체내에는 두 가지 주요 유형의 콜레스테롤이 있습니다.

 

- "나쁜" 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤(저밀도 진단백) 은 동맥 벽에 축적되어 동맥 경화증을 유발할 수 있습니다.

동맥 경화증은 심장병 및 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다.

 

- HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤은 "좋은" 콜레스테롤이라고 하는데 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 제거하여 동맥 벽에 축적되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

두 가지의 콜레스테롤 중 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화증을 유발하여 심각한 건강 문제를 초래할 수 있기 때문에 오늘은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법과 콜레스테롤 관리에 좋은 음식들을 소개하는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

<저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 정상 수치> - 최적: 100 mg/dL 이하 - 정상(적정): 100-129 mg/dL - 경계선 고위험: 130-159 mg/dL - 높음: 160-189 mg/dL - 매우 높음: 190 mg/dL 이상

 

LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 원인에는 여러 가지 이유가 있습니다.

 

건강검진에서 콜레스테롤 수치가 정상보다 높다고 나오는 경우가 있습니다.

특히 여름에는 더위로 혈관 확장, 땀 분비, 호흡촉진, 열발산증가로 콜레스테롤 수치가 증가 하기도합니다.

 

첫 번째는 유전적으로 가족들 중에서 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 있다면 LDL 콜레스테롤 수치가 높게 나올 확률이 올라가게 됩니다.

두 번째는 당뇨병이나 신장 질환 등 평소 질환을 가지고 있었던 경우의 사람들에게서 이런 현상이 잘 나타날 수 있습니다.

세 번째는 평상 시 거의 앉아서 생활하고 걷거나 움직이는 등의 활동적인 일을 거의 하지 않는 경우에 이런 현상이 나타날 확률이 높습니다.

네 번째는 체지방이 과도한 경우에도 이런 현상이 발생합니다.

다섯 번째로는 평소 배달음식을 자주 즐겨먹으며 주로 지방이 많이 함유된 음식과 달달한 음식이나 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 즐겨먹는 사람들에게서 이런 현상이 나타날 확률이 높습니다.

 

LDL 콜레스테롤 높으면 나타날 수 있는 질환에는 여러 가지 질환이 있습니다.

가장 많이 걸릴 수 있는 질환이 바로 심혈관 계통의 질환들입니다.

이 질환들에는 심부전, 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 부정맥 등이 있습니다.

심부전증은 심장으로 혈액이 이동하는 통로에 이 콜레스테롤 수치가 높아지게 되면서 혈관에 점점 찌꺼기들이 쌓이게 되므로, 통로가 막혀 이것으로 인해 심장으로 혈액이 이동하지 못하게 되면서 발생하게 되는 질환입니다.

<콜레스테롤 낮추는 방법>

1. 식습관 개선 포화 지방 줄이기

- 포화 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 붉은 고기, 버터, 치즈, 크림 등의 섭취를 줄이세요.

- 섬유질 섭취 증가 : 섬유질은 특히 수용성 섬유질이 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 귀리, 보리, 콩류, 과일, 채소 등을 많이 섭취하세요.

- 식물성 스테롤 및 스탠올 섭취 : 식물성 스테롤과 스탠올은 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 강화 식품(스테롤이나 스탠올이 첨가된 마가린, 오렌지 주스 등)을 선택하세요.

- 불포화 지방 섭취 : 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일, 견과류, 아보카도, 고등어, 연어 등의 섭취를 늘리세요.

- 오메가-3 지방산 섭취: 오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 고등어, 연어, 정어리 등의 생선을 주 2회 이상 섭취하세요.

- 트랜스 지방 피하기 : 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 가공 식품, 일부 마가린, 패스트푸드, 쿠키, 케이크 등을 피하세요.

2. 규칙적인 운동

- 유산소 운동 : 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 주 5회, 하루 30분 이상 하세요. 운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, LDL 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

- 근력 운동: 근력 운동도 병행하면 전반적인 체지방 감소와 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다.

 

3. 생활 습관 개선 적정 체중 유지: 체중을 줄이면 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 적정 체중을 유지하기 위해 건강한 식단과 규칙적인 운동을 실천하세요.

 

4. 알코올 섭취 제한: 과도한 음주는 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 남성은 하루 두 잔 이하, 여성은 하루 한 잔 이하로 제한하세요.

 

5. 금연: 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장 질환 위험을 증가시킵니다. 금연을 통해 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.

 

6. 스트레스 관리: 스트레스는 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 명상, 요가, 취미 생활 등으로 스트레스를 관리하세요.

<콜레스테롤 낮추는 음식>

1.식이섬유 식이섬유가 풍부한 현미, 보리, 콩류, 제철 채소, 제철 과일, 버섯은 LDL 콜레스테롤 낮추는데 큰 도움이 됩니다. ​

식이섬유는 그물망 구조로 되어 있는데 지방을 가둬 배출 시킵니다.

식이섬유가 풍부한 음식을 자주 적당히 꾸준히 먹으면 섭취한 지방의 흡수도 줄입니다.

​LDL 콜레스테롤이 만들어 내는 답즙산 배출을 촉진해 혈중 콜레스테롤을 낮춥니다. ​

2.견과류 호두, 아몬드, 땅콩, 마카다미아, 브라질너트 등등 견과류에는 생선에 들어 있는 건강한 기름 불포화지방산이 가득합니다. ​

간식으로는 LDL 콜레스테롤이 많은 과자나 빵보다 견과류를 먹는 습관을 가지면 LDL 콜레스테롤 낮추는데 좋습니다.

 

3.생선 우리가 자주 먹는 고등어, 꽁치, 갈치 등의 생선에는 LDL 콜레스테롤 낮추는 불포화지방산이 가득 들어 있습니다. ​

육류 섭취를 줄이고 그 일부를 생선으로 대체하는것이 좋습니다.

하루 1조각이라도 먹을수 있게 식단을 구성하면 좋죠. ​ 생선은 굽기 힘들기 때문에 통조림등을 활용할 수도 있습니다. ​ ​

따라서 밥을 현미밥이나 보리밥 비율을 높이고 반찬으로 마늘, 감자, 가지, 오이, 호박등 여름 제철 반찬을 자주 먹고 후식으로 복숭아, 자두, 참외, 수박 같은 제철 과일도 충분히 챙기는 것이 좋습니다.